習慣になるまで66日、1日休んでも大丈夫

何が分かっているか

新しいことを始めても、どれくらい続ければ「当たり前」になるのでしょうか。これを実際に測った研究として知られているのが、ロンドン大学の Lally らの研究（2010年）です。英国の96人が、食べること・飲むこと・体を動かすことに関わる新しい行動を1つ選び、毎日同じ場面（たとえば「朝食の後に」）で行いました。84日間、毎日その行動をしたかどうかと、「考えなくても自然にできるか」という自動性の感覚を記録しました。

結果は次のとおりです。

• 自動性が頭打ちになるまでの日数は、中央値で66日でした。
• ただし個人差がとても大きく、18日から254日まで幅がありました（研究期間の後の部分は、曲線から予測した値です）。
• 1回休んでも、習慣づくりへの影響は小さいものでした。
• 一方で、やったりやらなかったりのばらつきが大きい人は、習慣になりませんでした。

なお、66日という数字は、データが曲線にうまく当てはまった39人の値です。

同じ研究グループの Gardner らは、この結果をもとに、医師向けの解説（2012年）で習慣づくりの助言をまとめています。中心は**「決めた行動を、同じきっかけ・同じ場面でくり返す」**ことです。最初は意識して行う段階があり、くり返すうちに、手間をかけなくても続く段階に移っていきます。

どう読むか

Lally らの研究は、96人を84日間追いかけた観察の研究です。くじ引きで条件を分けた実験ではありません。また、自動性は本人の感覚で答えたもので、選んだ行動も人によって違います。66日は「誰でも66日で習慣になる」という意味ではなく、この研究の参加者の真ん中の値です。

大事なのは、2つの点です。

1. 数週間で身につかなくても、失敗ではない。 この研究では、2か月以上かかる人も珍しくありませんでした。
2. 1日休んでも、やり直しにはならない。 ただし、休みが続いてばらつきが大きくなると、習慣になりにくくなります。

連続記録（ストリーク）についての米国の実験（Silverman と Barasch、2023年）では、「連続が途切れた」と見せられると、その後の行動を続けにくくなりました。途切れを自分のせいだと感じると、その傾向は強まりました。また、米国のジム会員6万人以上を対象にした大規模な実験（Milkman ら、2021年）では、54種類の工夫の中で、休んだ後に戻ってきたら小さなごほうびを出す方法が、ジム通いを増やす結果がいちばん大きいものでした。

今日できる小さな一歩

• きっかけを1つ決める。 「朝のコーヒーの後に5分体を動かす」のように、毎日ある場面に結び付けます。
• いつ・どこでを決める。 「明日いちばん大事な仕事の、時間と場所を決めた」の習慣も、同じ考え方です。
• 休んだ翌日にまた1回だけやる。 1日の休みは研究上も影響が小さいので、気にせず戻ることを優先します。戻った日こそ記録しましょう。
• 66日をひとつの目安にする。 2か月ちょっと続けてから、自然にできるようになったかを振り返ってみてください。

出典

• [E1] Lally et al. (2010) How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology.
• [E2] Gardner, Lally & Wardle (2012) Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. British Journal of General Practice.
• [E5] Silverman & Barasch (2023) On or Off Track: How (Broken) Streaks Affect Consumer Decisions. Journal of Consumer Research.
• [A10] Milkman et al. (2021) Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature.