収入を上げる側の習慣を、研究から学ぶ。
運動・生活・働き方・お金。習慣と収入について研究で分かっていることを、国・データ・研究の種類つきで紹介します。研究は平均の傾向で、あなたの収入を約束するものではありません。
働き方
- 「いつ・どこで」を決めておく「いつ・どこで・何をするか」を前もって決める方法（実行意図）は、94の検証のメタ分析で平均 d=0.65 だった。642の検証を使った新しいメタ分析では、出版の偏りを補正すると効果は小さく見積もられている。
- ドイツの研究に見る、学び直しと賃金ドイツのパネルデータでは、どこでも使える一般的な技能の訓練を受けた人の賃金が約5〜6%高い傾向があった。会社特有の訓練では、はっきりした差は出ていない。
- 交渉と男女の差は「聞いてよいか」で変わる米国の約2,500人の求職者を対象にした実験では、求人に「賃金は交渉できる」と書くと、交渉の男女差が消えた。スウェーデンの実際の交渉データとあわせて読む。
- 最初の提示をそのまま受けない米国の149人の調査では、初任給を交渉した人の初任給が平均で約5,000ドル高かった。何を準備しておくかを3つに分けて紹介する。
- 進み具合を記録すると、目標に近づきやすい138の実験をまとめたメタ分析では、進み具合を記録するよう促すと目標の達成が高まった（d=0.40）。毎日の1行メモを、評価面談や交渉の材料にする方法も紹介する。
- 先延ばしは何と関係しているか691の相関をまとめたメタ分析では、先延ばしと強く関係していたのは、課題の嫌さ、締め切りまでの遠さ、自信、衝動性、誠実性だった。仕組みを知って、小さく手を打つ。
- 大人になってからの資格と賃金（英国の研究）英国の15年分のパネルデータでは、大人になってから資格を取った女性の時給が中期的に約10%高かった。男性では、取る前からの賃金の伸びを考慮すると差が消えた。
- 日本の自己啓発と賃金：どんな学びが関係していたか日本の全国パネル調査では、自己啓発をした正社員の2年間の年収の伸びは平均5.2%、しなかった人は3.4%だった。ただ、仕事の質や本人の意識を考慮すると差は消えた。
お金
- お金を「見える」ようにすると何が変わるかアイスランドの研究では、家計アプリを使い始めた人の残高不足の手数料が減っていた。減り方は小さく、ほかの結果ははっきりしない。記録の効果と合わせて読む。
- 契約のときの自分は、少し楽観的すぎる米国のジムで月70ドル超の定額会員は月平均4.3回しか通わず、1回あたり17ドル超を払っていた。携帯電話の契約でも、使う量の見込みの甘さが年76ドルの負担と推計されている。
- 思い出すだけで、貯める行動は変わるボリビア・ペルー・フィリピンの3つの銀行の実験で、貯蓄の目標を思い出させるメッセージを送ると、目標を達成する人が増えた。目標と得を一緒に伝える文面が特に結果がよかった。
- 自分で自分をしばる貯め方フィリピンの無作為化比較試験で、目標までは引き出しにくい「約束型の口座」を勧めた人の28.4%が口座を開き、勧めた群の預金残高は1年後に増えていた。
- 初期設定は、思っているより強い米国の大企業が退職積立を「自動で加入」に変えると、加入する人が大きく増え、多くの人が初期設定のまま続けた。初期設定の力と、その裏側を紹介する。
- 貯める約束は「来年の自分」とする米国の会社で、将来の昇給分の一部を前もって貯蓄に回す約束をした人の貯蓄率は、40か月で3.5%から13.6%になった。仕組みと読み方を紹介する。
- 買う前に一晩おく理由目先を優先する傾向が強い人ほどカードのリボ残高が多い（米国）。自制心を使った後は衝動買いが増えた（米国の実験）。研究の中身と、一晩待つことの根拠の強さを正直に紹介する。
生活
- メールを見る回数を1日3回にした実験カナダの実験では、メールの確認を1日3回に絞った週の方が、毎日のストレスが低かった。たくさん確認した週に、より生産的だと感じていたわけでもなかった。
- 飲んだ量を書くだけで変わった：日本の職場の試験日本の6つの職場で行われたランダム化比較試験では、4週間、毎日飲んだ量を記録した人の飲酒量が減り、休肝日が増えた。お酒と収入をこのアプリで結び付けない理由も説明する。
- 時間管理は役に立つのか：158研究のまとめ158の研究・約5万4千人をまとめた分析では、時間管理は仕事の成果と中程度の関係があり、幸福感との関係の方がやや強かった。朝の計画を小さく続けるコツを紹介する。
- 寝る前の画面と紙の本、比べた実験米国の実験では、寝る前に光る画面の電子書籍を読むと、紙の本より寝つきが約10分遅れ、翌朝の目覚めも悪かった。12人の小さな実験だが、仕組みがはっきりしている。
- 睡眠と収入の研究を読む米国の研究では、地域の平均睡眠が週1時間長いと、収入が長期で約5%高いと推計された。寝不足の損失は日本がGDPの2.92%と、調べた5か国で最大だった。
- 短すぎても長すぎても：日本の8万人の睡眠データ筑波大学の研究では、約8万人・200万夜以上の睡眠データで、短い睡眠も長い睡眠も仕事の効率の低さと関係していた。アプリが「7時間前後」と言う理由を説明する。
運動
- 1日8,000歩という目安の根拠厚労省は大人に1日約8,000歩以上を勧めている。15の研究をまとめた国際的な分析では、歩数が多い人ほど死亡のリスクが低い傾向があった。数字の意味と、無理なく近づく方法を紹介する。
- 運動する人ほど収入が高い傾向は本当か米国とドイツの調査では、運動やスポーツをする人ほど収入が高い傾向が出ている。ただし観察データなので因果とは言えない。研究の中身と読み方をまとめる。
- 運動を始めた人に起きた変化 日本の会社員6,576人のデータから日本の正社員6,576人を追ったパネル調査では、運動を始めた人のワークエンゲージメントは上がったが、出勤時の生産性（プレゼンティーズム）には差が無かった。運動をやめた人ではエンゲージメントが下がっていた。
- 筋トレは週2〜3日という国の目安厚労省の身体活動・運動ガイド2023は、大人に筋トレを週2〜3日勧めている。指針が言っていることと言っていないことを分けて、自宅で始めやすい形を考える。
- 座りっぱなしを短い休憩で区切る東京のオフィスで行われた研究では、短い「動く休憩」を取り入れた職場で、勤務8時間あたりの座りっぱなしが25.9分減った。厚労省の指針とあわせて、続け方を考える。
- 歩数は「競争」で増えるのか米国の602人のランダム化試験では、ゲーム化した3つのやり方のどれでも歩数が増え、介入をやめた後まで差が残ったのは競争の群だけだった。ジム会員61,293人の大規模実験とあわせて、続く仕組みを考える。
- 履歴書のスポーツ欄は何を伝えているかスウェーデンの実験では、応募書類に余暇のスポーツを書くと書類選考を通る率が約2ポイント上がった。体力の収入プレミアムは非認知能力を考慮すると小さくなる。研究者は「社交性のシグナル」と読んでいる。
研究の読み方
- お金の知識と老後の準備（日米独の研究）米国・ドイツ・日本の研究で、お金の知識がある人ほど老後の計画を持つ傾向がある。日本の2022年の調査では家計管理の分野の正答率は50.7%。76のRCTをまとめた分析では、金融教育は知識と行動を良くしていた。
- 教育と収入の研究を読む：双子と生まれ月の工夫学歴が高い人ほど収入が高いのは、能力の差のせいなのか。双子や生まれ月、法律の変更を使った研究では、日米の一卵性双生児で教育1年あたり約9%の差が推計されている。
- 再現されなかった研究：「スマホが近くにあるだけで頭が鈍る」2017年の米国の研究は「スマホが近くにあるだけで頭の働きが落ちる」と報告したが、事前登録した追試では再現されなかった。研究の読み方と、UPSHIFT が根拠を選ぶ基準を説明する。
- 習慣と収入の研究の読み方 相関・自然実験・RCT「運動する人ほど収入が高い」と「睡眠が増えると収入が高くなる」は、同じ種類の話ではない。研究の設計を三つに分けて、どこまで言えるのかを見分ける方法をまとめる。
- 習慣になるまで66日、1日休んでも大丈夫英国の研究では、新しい行動が自動的にできるようになるまでの日数は中央値で66日、人によって18〜254日と幅があった。1回休んでも習慣づくりへの影響は小さかった。
- 連続記録・厳しい声・やさしい声の研究「連続が途切れた」と見せると続けにくくなる。フィードバックは3分の1以上が成果を下げていた。本人の自律を支える関わりほど行動が続く。UPSHIFTがやさしい応援役と、選んだ人だけの厳しいコーチ役を置く理由。