寝る前の画面と紙の本、比べた実験

何が分かっているか

寝る前にスマホやタブレットを見る人は多いはずです。この実験を行った研究チームが論文で引いている米国の調査では、成人1,508人の90%が、週に何日かは寝る前の1時間以内に何らかの電子機器を使っていました。

米国ハーバード大学関連の病院のチーム（Chang ら、2015年）は、この習慣が睡眠にどう影響するかを、きちんと条件をそろえて調べました。参加者は12人の大人です。病院の研究施設に泊まり込み、寝る前の数時間、光る画面の電子書籍（iPad）で読む期間と、紙の本で読む期間の両方を体験しました。順番はランダムに決め、同じ人の中で比べています（ランダム化クロスオーバー試験）。

光る画面で読んだときは、紙の本のときと比べて次のようになりました。

• 寝つくまでに約10分長くかかった
• 夜の眠気が弱かった
• 眠りを促すホルモン（メラトニン）の分泌が抑えられた
• 体内時計が後ろにずれた
• 翌朝の目覚め（覚醒度）が悪かった

画面から出る青っぽい光は、体に「まだ昼だ」と伝える働きがあることが、以前から実験で知られていました。この研究は、ふだんの読書に近い形でもそれが起きることを示しました。

どう読むか

この研究は因果を調べる実験です。同じ人が両方の条件を体験し、順番もランダムなので、「画面で読んだから寝つきが遅れた」と言えます。

ただし、注意点もあります。

• 人数が12人と少ない。 結果の向きははっきりしていますが、効果の大きさには幅があると考えた方がよいでしょう。
• 条件は研究施設の中。 照明や生活リズムが管理された環境で、家での暮らしとは違います。
• 比べたのは「読書」。 SNS や動画のように内容で気持ちが高ぶる場合は、光とは別の影響も加わるかもしれません。それはこの実験では調べていません。

日本の研究では、筑波大学の約8万人の睡眠データで、寝つきが遅い人ほど仕事の効率が低い傾向が出ています（相関の研究）。寝つきの遅れは小さく見えても、毎晩続けば積み重なります。

なお、「スマホが近くにあるだけで頭が鈍る」という有名な研究は、追試で再現されませんでした。UPSHIFT が言えるのは、寝る前の光る画面が睡眠を遅らせるというところまでです。

今日できる小さな一歩

• 「寝る1時間前にスマホを置いた」を記録する。 置き場所を寝室の外にすると続けやすくなります。
• 代わりにすることを決めておく。 紙の本、ストレッチ、明日の予定を書くなど、画面を使わないことを1つ用意します。
• どうしても使うときは画面を暗くする。 実験で問題になったのは光です。暗くした場合の効果はこの実験では調べていませんが、光を減らす小さな工夫になります。

1週間ほど記録して、寝つきや朝の目覚めに変化があるかを、自分のデータで見てみてください。

出典

• [B4] Chang et al. (2015) Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS.
• [B3] Seol, Iwagami & Yanagisawa (2025) Association of Sleep Patterns Assessed by a Smartphone Application with Work Productivity Loss Among Japanese Employees. npj Digital Medicine.
• [B6] Ruiz Pardo & Minda (2022) Reexamining the “brain drain” effect: A replication of Ward et al. (2017). Acta Psychologica.