座りっぱなしを短い休憩で区切る

デスクワークの日は、気づくと何時間も座ったままということがよくあります。運動の時間を取るのは難しくても、座る時間を区切ることならできるかもしれません。日本のオフィスで行われた研究を紹介します。

何が分かっているか

東京のオフィスで働く人を対象に、短い「動く休憩」の効果を調べた研究があります（Kitano ほか 2025）。動く休憩を取り入れた職場の 172 人と、取り入れなかった職場の 323 人を 1 年間比べました。

結果は次のとおりです。

• 勤務 8 時間あたりの座りっぱなしの時間が、比べた群より 25.9 分減った。
• 歩くなどの軽い活動が 12.6 分、息が少し上がるくらいの中高強度の活動が 10.1 分増えた。
• 一方で、心理的苦痛の得点は 1.6 点悪化した。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」も、座りっぱなしを避けることを勧めています。研究と国の指針が同じ方向を向いているテーマです。

ガイドは同時に、歩行かそれ以上の強さの身体活動を 1 日 60 分以上（1 日およそ 8,000 歩以上に当たる）行うことも勧めています。動く休憩で増えた軽い活動や中高強度の活動は、この目安に近づくための小さな足しにもなります。まとまった運動の時間が取れない日でも、仕事の合間で少しずつ積み上げられるのが、この方法のよいところです。

どう読むか

この研究は、くじで職場を分けた実験（RCT）ではありません。傾向スコアという方法で、二つの群の違いをならしてから比べた「準実験」です。観察データよりは因果に近い設計ですが、職場の雰囲気や仕事の内容など、測れていない違いが残っている可能性はあります。

また、心理的苦痛が悪化した点は見逃せません。原因はこの研究だけでは分かりませんが、「休憩しなければ」というプレッシャーや、仕事を中断されることの負担が関係しているのかもしれません。動く休憩は、義務にすると逆に疲れる可能性がある、と受け止めておくのがよさそうです。

もう一つ大事なのは、この研究が測ったのは座る時間と活動量で、収入や仕事の成果ではないことです。座りっぱなしを減らすことと収入を直接結ぶ研究は見つかっていません。体の健康を守るための習慣として考えるのが、研究に沿った読み方です。

それでも、東京のオフィスという身近な場面で、勤務 8 時間あたり 25.9 分という差が出たことは参考になります。特別な運動の時間を取らなくても、働き方の中で体を動かす余地はあるということです。

今日できる小さな一歩

アプリの「1時間に1回は立って体を動かした」は、この研究の考え方に近い習慣です。続けるコツを三つ挙げます。

• きっかけを決める。会議が終わったら立つ、メールを送ったら水を汲みに行く、など、すでにある行動につなげます。
• 短くていい。立ち上がって伸びをする、少し歩く、くらいで十分です。
• 守れなかった時間を数えない。苦痛が増えた研究結果もあるので、できた回を記録して、できなかった回は気にしないことが大切です。

体を動かす時間がまとまって取れた日は、「5分以上体を動かした」も一緒に記録してみてください。

出典

• [A6] Kitano et al. (2025) Effectiveness of short active breaks for reducing sedentary behavior and increasing physical activity. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health.
• [A8] 厚生労働省 (2024) 健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023.