1日8,000歩という目安の根拠

「1 日 1 万歩」という言葉はよく聞きますが、日本の国の指針が示している目安は少し違います。歩数についての大きな研究と、厚生労働省のガイドを見てみましょう。

何が分かっているか

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」は、大人に対して、歩行かそれ以上の強さの身体活動を 1 日 60 分以上行うことを勧めています。これは 1 日およそ 8,000 歩以上に当たるとされています。一方で、令和元年の 20 歳以上の平均歩数は 6,278 歩でした。目安までは、まだ少し距離があります。

歩数と健康の関係では、15 のコホート研究（同じ人たちを長く追いかける研究）の個人データをまとめた国際的な分析があります（Paluch ほか 2022）。対象は 47,471 人です。

歩数でグループを四つに分け、いちばん少ないグループと比べると、死亡のハザード比は次のようになりました。

• 2 番目のグループ（歩数の中央値 5,801 歩）：0.60
• 3 番目のグループ（同 7,842 歩）：0.55
• いちばん多いグループ（同 10,901 歩）：0.47

ハザード比は 1 より小さいほど、死亡のリスクが低いことを表します。年齢で見ると、60 歳未満では 1 日 8,000〜10,000 歩まで、60 歳以上では 6,000〜8,000 歩まで、歩数が増えるほどリスクが下がり続けていました。

どう読むか

この分析は観察研究のまとめで、くじで歩数を決めた実験ではありません。たくさん歩ける人は、もともと体が丈夫だったり、病気が少なかったりする可能性があります。そのため「歩けば寿命が延びる」とまでは言えず、言えるのは「歩数が多い人ほど死亡リスクが低い傾向」です。

また、年齢によって頭打ちになる歩数が違う点も大事です。若い世代ほど多めの歩数まで関係が続き、60 歳以上ではもう少し少ない歩数で横ばいになりました。「多ければ多いほどいい」と考えて無理をする必要はなさそうです。

厚労省のガイドが示す約 8,000 歩は、この分析で 60 歳未満の人のリスクが下がり続けた範囲（8,000〜10,000 歩）の入り口にあたります。国の目安と国際的な研究が、おおむね同じあたりを指していると読めます。

最後に、この研究が見ているのは健康で、収入ではありません。歩数と収入を直接結ぶ研究は見つかっていません。歩くことは、働き続ける体の土台をつくる習慣として考えるのが、研究に沿った読み方です。持病がある人は、どのくらい歩くかを医師と相談してください。

今日できる小さな一歩

いきなり 8,000 歩を目指すと続きにくいものです。今の自分の歩数を知ってから、少しずつ足すのがおすすめです。

• まずは数日、スマホの歩数を見て、今の平均を知る。
• 一駅分歩く、昼休みに外へ出る、エレベーターでなく階段を使う、など一つ足す。
• 達成できた日はアプリで「8000歩以上歩いた」を記録する。届かない日も「5分以上体を動かした」や「1時間に1回は立って体を動かした」で、動いたことを残せます。

歩数は、日によって増えたり減ったりして当然です。週の中で届く日が少しずつ増えれば、それで十分です。

出典

• [A7] Paluch et al. (2022) Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health.
• [A8] 厚生労働省 (2024) 健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023.