근력 운동은 주 2~3일이라는 기준

걷기와 달리 근력 운동은 ‘헬스장 다니는 사람들 얘기’처럼 느껴지기 쉽습니다. 그런데 일본의 정부 지침은 모든 성인에게 근력 운동을 권합니다. 어떤 내용이 담겨 있는지 살펴보겠습니다.

무엇이 밝혀졌나

일본 후생노동성의 ‘건강 증진을 위한 신체활동·운동 가이드 2023’은 성인의 신체활동에 대해 몇 가지 기준을 제시합니다.

• 걷기 이상의 강도로 하루 60분 이상 몸을 움직이기(하루 약 8,000보 이상에 해당).
• 근력 운동은 주 2~3일.
• 오래 앉아 있는 시간을 너무 길게 두지 않기.

즉 이 지침에서 걷기와 근력 운동은 서로 다른 기둥으로 나란히 놓여 있습니다. 걸음 수를 늘리고 있더라도 근력 운동은 따로 챙겨야 한다는 정리입니다.

이 가이드는 많은 연구를 바탕으로 전문가들이 정리한 공적 지침입니다. 실험 하나의 결과가 아니라, 지금까지의 지식을 토대로 “이 정도를 기준으로 삼자”고 제시한 것으로 이해하면 됩니다.

어떻게 읽어야 하나

이 글은 지침에 적힌 내용만 근거로 삼습니다. 말할 수 있는 건 “일본 후생노동성은 성인에게 근력 운동을 주 2~3일 권한다”는 점입니다.

말할 수 없는 것도 분명히 해 두겠습니다. 이번에 살펴본 범위에서는 근력 운동과 소득이나 업무 성과를 직접 연결한 연구를 찾지 못했습니다. 운동 전반과 소득에 대해서는 미국과 독일 조사에서 “운동하는 사람일수록 소득이 높은 경향”이 나타났지만, 근력 운동만 따로 본 연구는 아닙니다. 그래서 “근력 운동을 하면 일이 잘 풀린다”고는 쓸 수 없습니다.

또한 ‘주 2~3일’은 횟수의 기준일 뿐, 무게나 종목을 자세히 정한 것은 아닙니다. 체력, 나이, 지병에 따라 맞는 방법은 저마다 다릅니다. 허리나 무릎이 아프거나 치료 중인 병이 있다면 시작하기 전에 의사와 상담하세요.

거꾸로 보면 주 2~3일이라는 기준에는 ‘매일 하지 않아도 된다’는 뜻도 담겨 있습니다. 쉬는 날을 끼워 가며 이어 갈 수 있는, 부담이 적은 목표라고 볼 수 있습니다.

UPSHIFT의 습관 목록에 “근력 운동을 했다”가 있는 것도 이 정부 기준 덕분입니다. 예전 후보였던 스트레칭은 소득이나 생산성과의 관계를 다룬 연구를 거의 찾지 못해서 근력 운동으로 바꿨습니다. 기준이 분명한 습관일수록 기록의 의미도 알기 쉬워집니다. 주에 몇 번 했는지만 세어도 내가 기준에 얼마나 가까운지 바로 보입니다.

오늘 할 수 있는 작은 한 걸음

헬스장에 가지 않아도 집에서 할 수 있는 근력 운동은 많습니다.

• 요일을 정합니다. “화요일과 금요일 저녁”처럼 언제 할지 먼저 정해 두면 잊어버리기 어렵습니다.
• 종목은 하나로 좁힙니다. 스쿼트나 벽에 손을 짚고 하는 팔굽혀펴기처럼 도구가 필요 없는 것부터 시작합니다.
• 횟수는 적게 시작합니다. 너무 힘들기 전에 멈추고, ‘또 해야지’ 싶은 상태에서 끝내는 게 요령입니다.
• 기존 습관에 붙입니다. 양치하기 전이나 샤워하기 전처럼 매일 하는 일 바로 앞에 두면 잊지 않고 이어 가기 쉽습니다.

운동한 날에는 앱에 “근력 운동을 했다”를 기록하세요. 일주일에 2번 하면 정부 기준의 하한에 닿습니다. 근력 운동을 하지 않는 날에는 “5분 이상 몸을 움직였다”로 걷기나 일어서기 같은 일상의 움직임도 남겨 둘 수 있습니다.

완벽한 계획보다 지킬 수 있는 작은 약속이 더 중요합니다. 이번 주의 첫날을 만드는 것부터 시작해 보세요.

출처

• [A8] 일본 후생노동성 (2024) 건강 증진을 위한 신체활동·운동 가이드 2023.