歩数は「競争」で増えるのか

歩こうと決めても、一人だとつい後回しになります。ゲームのように点数をつけたり、人と比べたりすると、歩く量は変わるのでしょうか。米国の二つの大きな実験を紹介します。

何が分かっているか

一つ目は STEP UP と呼ばれるランダム化比較試験です（Patel ほか 2019）。米国の BMI 25 以上の大人 602 人を、くじで四つのグループに分けました。三つはゲーム化したやり方で、それぞれ「支援」「協力」「競争」という人との関わり方を組み込みました。残る一つは比べるための対照群です。

24 週間で、ゲーム化した三つのグループはどれも歩数が増えました。対照群との差は 1 日あたり次のとおりです。

• 競争：920 歩
• 支援：689 歩
• 協力：637 歩

さらに、介入をやめた後の 12 週間も対照群との差が残っていたのは、競争のグループだけでした（569 歩）。

支援と協力のグループでは、介入をやめると対照群との差が残りませんでした。続ける期間中は三つとも役に立ち、やめた後の持ちに違いが出た、という結果です。

二つ目は、米国のジム会員 61,293 人を対象にした「メガスタディ」です（Milkman ほか 2021）。54 種類の働きかけを同時に試しました。約 45% の働きかけで、週のジム通いが 9〜27% 増えました。中でも効果が大きかったのは、「休んだ後にまた来たら、小さなごほうびを出す」というものでした。ただし、4 週間の後も効果が残ったのは 8% だけでした。

どう読むか

どちらも、くじで分けた実験です。そのため「競争の仕組みを入れると、歩数が増えた」「ごほうびでジム通いが増えた」と、因果として読むことができます。

ただし、読むときの注意もあります。STEP UP の対象は、米国の BMI 25 以上の大人です。体格や生活環境が違う人に、同じ大きさの差が出るとは限りません。また、日本で同じような実験をした研究は見つかっていません。

メガスタディから分かるのは、多くの働きかけは短い間は役に立っても、終わると効果が薄れやすいことです。仕組みの力は、仕組みがある間に強く出ます。だからこそ、仕組みを手放さずに続けられる形にしておくことが大切です。

もう一つ、これらは歩数やジム通いを測った研究で、収入を測ったものではありません。歩数と収入を直接結ぶ研究は見つかっていません。

今日できる小さな一歩

研究を自分の生活に当てはめるなら、次のような形が考えられます。

• 小さな競争をつくる。家族や友人、同僚と、1 週間の歩数を見せ合ってみる。勝ち負けは軽く楽しむ程度で十分です。
• 休んだ後こそ、ごほうびを。何日か空いた後に歩けた日は、好きな飲み物を一杯、など小さなごほうびを決めておきます。
• 記録を止めない。アプリで「8000歩以上歩いた」を記録し、届かない日も「5分以上体を動かした」で動いたことを残します。

競争が苦手な人は、無理に比べなくても大丈夫です。STEP UP では支援や協力のやり方でも歩数は増えていました。自分に合う「人との関わり方」を選ぶことが、いちばん長続きするやり方かもしれません。

出典

• [A9] Patel et al. (2019) Effectiveness of Behaviorally Designed Gamification Interventions With Social Incentives for Increasing Physical Activity Among Overweight and Obese Adults Across the United States: The STEP UP Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine.
• [A10] Milkman et al. (2021) Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature.