걸음 수는 '경쟁'으로 늘어날까

많이 걷기로 마음먹어도 혼자서는 자꾸 뒤로 밀리기 마련입니다. 게임처럼 점수를 매기거나 다른 사람과 비교하면 걷는 양이 달라질까요? 미국의 대규모 실험 두 가지를 소개합니다.

무엇이 밝혀졌나

첫 번째는 STEP UP이라는 무작위 대조 시험입니다(Patel 외 2019). 미국의 BMI 25 이상 성인 602명을 제비뽑기로 네 집단에 나눴습니다. 세 집단은 게임화 방식에 ‘지원’, ‘협력’, ‘경쟁’이라는 사람 사이의 관계를 각각 넣었고, 나머지 하나는 비교를 위한 대조 집단이었습니다.

24주 동안 게임화한 세 집단은 모두 걸음 수가 늘었습니다. 대조 집단과의 차이는 하루 기준으로 다음과 같습니다.

• 경쟁: 920보
• 지원: 689보
• 협력: 637보

게다가 프로그램이 끝난 뒤 12주 동안에도 대조 집단과 차이가 남은 건 경쟁 집단뿐이었습니다(569보). 지원과 협력 집단은 프로그램을 멈추자 대조 집단과의 차이가 남지 않았습니다. 진행되는 동안에는 세 방식 모두 도움이 됐고, 끝난 뒤 얼마나 오래가느냐에서 차이가 났다는 결과입니다.

두 번째는 미국 헬스장 회원 61,293명을 대상으로 한 ‘메가스터디’입니다(Milkman 외 2021). 54가지 방법을 동시에 시험했습니다. 약 45%의 방법에서 주간 헬스장 방문이 9~27% 늘었습니다. 그중 가장 효과가 컸던 건 “쉬었다가 다시 오면 작은 보상을 주는” 방식이었습니다. 다만 4주가 지난 뒤에도 효과가 남은 건 8%뿐이었습니다.

어떻게 읽어야 하나

두 연구 모두 제비뽑기로 나눈 실험입니다. 그래서 “경쟁 요소를 넣으니 걸음 수가 늘었다”, “보상을 주니 헬스장 방문이 늘었다”고 인과관계로 읽을 수 있습니다.

다만 주의할 점도 있습니다. STEP UP의 대상은 미국의 BMI 25 이상 성인입니다. 체격이나 생활 환경이 다른 사람에게 같은 크기의 차이가 나타난다고 단정할 수는 없습니다. 또 일본에서 비슷한 실험을 한 연구는 찾지 못했고, 한국 연구는 이번 조사 범위에 들어 있지 않습니다.

메가스터디가 알려 주는 건, 많은 방법이 짧은 기간에는 도움이 되어도 끝나면 효과가 옅어지기 쉽다는 사실입니다. 장치의 힘은 장치가 있는 동안 강하게 나타납니다. 그러니 장치를 놓지 않고 이어 갈 수 있는 형태로 만들어 두는 게 중요합니다.

마지막으로, 이 연구들이 잰 것은 걸음 수와 헬스장 방문이지 소득이 아닙니다. 걸음 수와 소득을 직접 연결한 연구는 찾지 못했습니다.

오늘 할 수 있는 작은 한 걸음

연구를 내 생활에 적용한다면 이런 방법을 생각해 볼 수 있습니다.

• 작은 경쟁을 만듭니다. 가족이나 친구, 동료와 일주일 걸음 수를 서로 보여 줍니다. 승패는 가볍게 즐기는 정도면 충분합니다.
• 쉰 다음에야말로 보상을. 며칠 쉬었다가 다시 걸은 날에는 좋아하는 음료 한 잔처럼 미리 정해 둔 작은 보상을 줍니다.
• 기록을 멈추지 않습니다. 앱에 “8,000보 이상 걸었다”를 기록하고, 못 미친 날에도 “5분 이상 몸을 움직였다”로 움직인 흔적을 남깁니다.

경쟁이 맞지 않는 사람은 굳이 비교하지 않아도 됩니다. STEP UP에서는 지원이나 협력 방식으로도 걸음 수가 늘었습니다. 나에게 맞는 ‘사람과의 관계 방식’을 고르는 것이 가장 오래가는 방법일지도 모릅니다.

출처

• [A9] Patel et al. (2019) Effectiveness of Behaviorally Designed Gamification Interventions With Social Incentives for Increasing Physical Activity Among Overweight and Obese Adults Across the United States: The STEP UP Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine.
• [A10] Milkman et al. (2021) Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature.