연속 기록, 엄한 말, 다정한 말에 관한 연구

UPSHIFT에는 동전 캐릭터가 둘 있습니다. 다정하게 말을 거는 응원 역과 등을 떠미는 코치 역입니다. 코치 역의 엄한 말투는 스스로 고른 사람에게만 나옵니다. 왜 이렇게 만들었는지, 근거로 삼은 연구를 소개합니다.

연구에서 밝혀진 것

1. 끊긴 연속 기록은 의욕을 떨어뜨린다

실버먼과 바라시는 미국에서 7개의 실험을 했습니다. 기록 화면에서 ‘연속이 이어지고 있다’고 보여 주면, ‘끊겼다’고 보여 줄 때보다 그 뒤에도 같은 행동을 이어 가기 쉬웠습니다. 실제 행동은 같고 보여 주는 방식만 달랐는데도 이런 차이가 났습니다. 끊긴 것을 ‘내 탓’이라고 느낄수록 영향이 컸고, 끊긴 기록을 ‘되살릴 수 있다’고 보여 주면 영향이 약해졌습니다.

2. 피드백은 역효과를 낼 수도 있다

클루거와 드니시는 피드백 연구를 모아 분석했습니다(607개 효과 크기, 23,663건의 관찰). 평균적으로는 성과에 플러스였지만(d=0.41), 3분의 1이 넘는 경우에는 오히려 성과를 떨어뜨렸습니다. 주의가 ‘과제’에서 ‘나 자신’으로 옮겨 갈수록 효과가 떨어지는 경향이 있었습니다.

3. 스스로 고른 동기가 더 오래간다

응과 동료들은 건강 분야의 184개 데이터 세트를 종합했습니다. 본인의 자율을 존중하는 관계는 스스로 정한다는 느낌, 해낼 수 있다는 느낌, 다른 사람과 이어져 있다는 느낌과 관련이 있었고, 몸과 마음의 건강과도 관련이 있었습니다. 스스로 원해서 생긴 동기일수록 행동 변화가 오래 이어지는 경향이 있었습니다.

4. 하루 쉬어도 습관 만들기에 주는 영향은 작다

영국에서 96명을 추적한 연구에서, 행동이 자동으로 나오기까지 걸린 날수의 중앙값은 66일(18~254일)이었습니다. 한 번 빠져도 습관 만들기에 큰 영향은 없었습니다.

어떻게 읽을까

• 연속 기록과 피드백 연구는 실험과 그 종합 분석으로, ‘보여 주는 방식과 말하는 방식에 따라 행동이 달라진다’는 것을 보여 줍니다.
• 자율에 관한 연구는 상관관계가 중심입니다. ‘자율을 존중하기만 하면 오래간다’고까지 말할 수는 없습니다.
• 대부분 유럽과 북미의 연구로, 한국이나 일본에서 같은 결과를 확인한 연구는 찾지 못했습니다.
• 습관이 자리 잡는 데 걸리는 날수는 사람마다 크게 다릅니다. 66일은 대략적인 기준입니다.

앱에서는 이렇게 쓰고 있다

• 쉰 날이나 기록이 끊긴 날에는 응원 역이 말합니다. 탓하지 않고 “여기서부터 1일째”라고 말을 겁니다. 하루 쉬어도 영향이 작고(E1), 끊긴 것을 내 탓으로 느끼면 더 크게 꺾인다(E5)는 연구에 맞춘 것입니다. 휴식을 기록하면 연속은 이어집니다. 다만 연구에서는 ‘되살릴 수 있다’고 하면 효과가 약해졌기 때문에, 이런 구제는 가볍게만 두었습니다.
• 코치 역의 엄함은 사람이 아니라 행동을 향합니다. “그러니까 안 되는 거야”가 아니라 “오늘 하나 기록하자”. 주의를 나 자신에게 돌리는 피드백은 역효과가 나기 쉽기 때문입니다(E6).
• 엄한 말투는 고른 사람에게만. 어느 쪽 목소리를 더 많이 들을지도 본인이 정합니다. 스스로 고른 방식일수록 오래가기 쉽기 때문입니다(E7).

오늘 할 수 있는 작은 한 걸음

• 설정에서 응원 역과 코치 역의 비율을 한번 다시 살펴본다. 지금의 나에게 맞는 쪽을 고르는 것 자체가 계속하기 위한 궁리입니다.
• 연속이 끊겼다면 오늘 딱 하나만 기록한다. 그것이 새로운 1일째입니다.

출처

• [E5] Silverman & Barasch (2023) On or Off Track: How (Broken) Streaks Affect Consumer Decisions. Journal of Consumer Research.
• [E6] Kluger & DeNisi (1996) The effects of feedback interventions on performance: A historical review, a meta-analysis, and a preliminary feedback intervention theory. Psychological Bulletin.
• [E7] Ng et al. (2012) Self-Determination Theory Applied to Health Contexts: A Meta-Analysis. Perspectives on Psychological Science.
• [E1] Lally et al. (2010) How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology.